결론은 명확했습니다. 근성장에 필요한 건 부위당 주 10세트입니다. 10세트 이상 수행한 그룹이 가장 높은 근비대를 보였습니다.

그런데 여기서 중요한 게 있습니다. 주 5~9세트만으로도 10세트 이상 대비 약 80%의 성장이 가능했습니다. 80%입니다. 거의 다 따라잡는 겁니다. 10세트가 아닌 6~8세트로도 근성장의 대부분을 얻을 수 있다는 뜻입니다.

이걸 현실에 대입해 보면 이렇습니다. 가슴에 주 6~8세트. 등에 주 6~8세트. 어깨에 주 6~8세트. 이게 연구가 말하는 효과 구간입니다. 매일 15개 종목을 돌리면서 부위당 주 20~30세트를 쌓아가는 건, 시간 대비 추가 효과가 거의 없는 겁니다.

더 많이 한다고 더 크는 게 아닙니다. 연구가 말하는 최소 유효 볼륨을 채우면, 나머지는 회복에 쓰는 게 더 효율적입니다.

반복 횟수는 6~12회가 가장 효율적입니다

운동과학에 "스트렝스 연속체(Strength Continuum)"라는 개념이 있습니다. 전통적으로 이렇게 분류합니다.

1~5회: 근력(Strength) 발달에 최적.

6~12회: 근비대(Hypertrophy) 발달에 최적.

15회 이상: 근지구력(Endurance) 발달에 최적.

2021년, 쉐인펠드 교수팀이 이 연속체를 재검증하는 논문을 발표했습니다 (Sports, 9(2):32. "Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum").

결론은 흥미로웠습니다. 실패 근처까지 수행하면, 어떤 반복 범위든 근육은 자랍니다. 30회를 해도 자라고, 5회를 해도 자랍니다. 근비대만 놓고 보면 반복 횟수 간 차이가 통계적으로 유의하지 않았습니다.

그러면 아무 횟수나 해도 되는 걸까요? 이론적으로는 그렇습니다. 하지만 실전에서는 다릅니다.

30회씩 하면 근육은 자라지만, 같은 시간에 6~12회로 하는 것보다 훨씬 지칩니다. 심박수가 올라가고, 관절 피로가 쌓이고, 회복 시간이 길어집니다. 반대로 1~5회는 극도로 무거운 무게를 다뤄야 해서 부상 위험이 올라가고, 세트 사이 휴식이 3~5분으로 길어집니다. 시간 효율이 떨어집니다.

6~12회 범위가 "피로 대비 근성장 효율"이 가장 높습니다. 충분히 무거운 무게로 근육에 강한 자극을 주면서, 세트 사이 휴식은 1~2분이면 되고, 관절 부하도 적당합니다. 바쁜 사람일수록 6~12회가 정답인 이유입니다.

4. 그래서 20분이면 되는 겁니다

위의 연구 결과를 실전 루틴으로 변환하면 이렇게 됩니다.

부위당 1종목. 6~12회. 3~4세트. 주 2회.

이렇게 하면 부위당 주 6~8세트. 쉐인펠드 메타분석이 말하는 80% 효과 구간 안에 정확히 들어갑니다. 실제로 하루 운동을 구성해 보겠습니다.

A일: 상체 벤치프레스 4세트 + 풀업 4세트 + OHP 4세트

B일: 스쿼트 4세트 + 스쿼트 4세트.

하루에 2~3종목, 총 8~12세트. 세트당 약 1분(6~12회 수행) + 세트 사이 휴식 1분. 8~12세트 × 2분 = 16~24분.

이걸 주 4회(A-B-A-B) 돌리면, 각 부위가 주 2회씩 자극을 받고, 부위당 주 8세트가 채워집니다. 하루 20분, 주 4회. 이게 전부입니다.

1시간 동안 15개 종목을 돌리는 사람과, 20분 동안 2개 종목에 집중하는 사람. 3개월 뒤에 누가 더 바뀌어 있을지는, 이제 연구가 답해 줬습니다.

5. 하지만 본질은 세트 수도 반복 횟수도 아닙니다

세트 수와 반복 횟수는 프레임입니다. 그 프레임 안에서 진짜로 몸을 바꾸는 건 하나뿐입니다. 점진적 과부하.